Nutrition. Beaucoup de femmes réalisent, au tournant de la ménopause, que leur corps change alors qu’elles elles n’ont rien changé à leur alimentation ou à leur routine d’entrainement. Selon Vanessa Daigle, diététiste et nutritionniste, ce mystère résiderait dans le ralentissement du métabolisme féminin en vieillissant.
«La problématique de la prise de poids s’explique par les changements hormonaux qui eux amènent un changement au niveau du métabolisme énergétique. Cela fait que la femme brûle en moyenne 200 calories de moins par jour puisque sous l’action des hormones le métabolisme ralentit. Donc si on n’est pas attentive et que, par exemple, on a l’habitude de se servir les mêmes portions, ou alors qu’on fait un régime et qu’on mange ce qu’on nous dit de manger et non pas parce qu’on a faim, ces 200 calories-là on ne les voit pas aller», explique la nutritionniste.
Au fil du temps, ce changement qui peut paraitre anodin peut générer un gain de 5 à 10 livres par année. «Au bout de quelques années, les femmes se disent: je n’ai rien changé et je prends du poids tout seul! » Le meilleur moyen de se protéger contre ce 200 calories c’est d’être à l’écoute de son corps et de manger à satiété et non pas comme on le faisait avant. «L’important c’est de se requestionner sur des habitudes qu’on a depuis longtemps. À la base, on peut aussi se servir une plus petite portion, prendre son temps pour la manger et ensuite on évalue si c’est nécessaire de se resservir. L’alimentation intuitive est une tendance qui suggère de manger en pleine conscience, afin d’être de pair avec ses besoins, au lieu du mindless eating devant la télé», explique Vanessa Daigle.
«Il faut éviter de se comparer, surtout avec le métabolisme d’un homme, par exemple notre conjoint, parce c’est tellement différent. On se fait du tort si on suit notre homme.»
-Vanessa Daigle
D’autres choses à surveiller
Au moment de la ménopause, on a longtemps cru que le soya était à limiter pour éviter une incidence plus élevée de cancer du sein. «Maintenant on sait qu’il est bénéfique, par exemple pour les bouffées de chaleur. Les phyto-estrogènes vont aller mimer l’action de l’estrogène qui diminue.»
Par ailleurs, l’apport en calcium et en vitamine D peut avoir un impact sur la santé osseuse. «Il faut y porter une attention particulière en privilégiant les produits laitiers enrichis de vitamine D, les boissons végétales enrichies, les produits de soya, les légumes verts, les amandes», énumère la nutritionniste qui conseille également la prise d’un supplément de vitamine D quotidien à partir de l’âge de 50 ans.
Elle suggère aussi de porter attention à ce qu’on grignote entre les repas, en cuisinant, en faisant la vaisselle, ou le soir devant la télé. «Aussi, certaines générations de femmes sont encore dans le <@Ri> comfort food <@$p>. Il faut apprendre à redéfinir la cuisine que l’on fait depuis toujours et apprendre à cuisiner plus léger, ceci afin de sauver les 200 calories par jour en question.»
6 trucs pour éviter la prise de poids à la ménopause
Il faut apprendre à écouter son corps et se nourrir en fonction de facteurs internes et non externes. Si on trouve ça difficile de manger moins ou qu’on ne sait pas où couper, la nutritionniste conseille de :
- Limiter les breuvages caloriques (vin, jus, boissons), ce qui fait une belle différence sur la teneur en calories.
- Augmenter l’apport des légumes dans l’assiette. Comme ils sont très peu caloriques comparativement à d’autres aliments, en le faisant deux fois par jour, on sauve au moins 200 calories.
- Faire une place de choix aux protéines à tous les repas. «Les déjeuners sont souvent riches en glucides. Il faut privilégier le yogourt grec, le fromage cottage, le tofu, les smoothies avec boisson de soya, au lieu des deux toasts au beurre d’arachides qui contiennent beaucoup de féculents et peu de protéines».
- Éviter les diètes restrictives. «La femme qui réalise qu’elle a pris du poids et fait une diète se prive de tous les plaisirs et elle va ensuite reprendre ce poids. Donc il faut trouver ce qui nous a fait prendre du poids et modifier cette habitude-là au lieu de s’engager dans un yoyo qui va finir par nous faire prendre plus de poids.»
- Profiter des occasions sociales avec équilibre, sans se priver. «J’aime dire: dans le compromis. Parce que souvent la ménopause a le dos large. Plus on s’approche de la retraite, plus on a de repas copieux, de sorties, de restos, de vin… Il ne faut pas tomber dans le 100% plaisir décadent. »
- Le fameux dessert. «Beaucoup de gens ont l’habitude de toujours terminer le repas avec une bouchée sucrée. Même un yogourt ou un fruit, bien que ce sont de meilleurs choix de desserts, si on le mange alors qu’on n’a plus faim ce sont tout de même des calories de trop. Il faut se détacher de l’habitude, et se demander si c’est vraiment pertinent. »
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