La saison estivale approche à grand pas et, avec elle, viennent l’envie de se remettre en forme et les nombreux événements de course à pied qui sont organisés chaque année. Afin d’être confortable, de performer et d’éviter les blessures sportives, il est primordial de choisir la chaussure adaptée à son pied et à son style de course. Mais comment déterminer laquelle est adéquate parmi toute la panoplie de modèles qui existent? Les spécialistes dans la vente de chaussure du Sports Experts et Atmosphère des Galeries de la Capitale Alexandre Puchol et Jonathan Gagnon ont toutes les réponses.
Courir!
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Marie-Josée Toulouse | Agence Science-Presse
1. Quelle est la différence entre une chaussure de course sur route et en sentier ?
La chaussure de course en sentier possède des crampons pour bien mordre dans la terre et adhérer aux roches. Ceux-ci, qui sont ascendants et descendants selon leur position sous la chaussure, aident à la traction lors de la montée et de la descente. La chaussure de sentier est aussi beaucoup plus rigide au niveau de la cheville, afin d’offrir un soutien latéral et plus de stabilité sur des terrains présentant un relief ou constitués de roches mobiles. Du côté du coussinage, une chaussure de course en sentier absorbe généralement trois fois le poids du corps, comparativement à 7 fois pour une chaussure de course sur route, puisque l’asphalte est plus dure que de la terre et que le sol des sentiers amortit déjà environ la moitié de l’impact. On retrouve souvent des membranes imperméables dans les souliers de course en sentier, pour permettre une résistance à l’eau et à la boue.
2. Qu’entend-on par type de foulée et comment la détermine-t-on ?
Chaque personne court d’une façon très différente des autres. Certains coureurs sont plus avancés, d’autres intermédiaires ou débutants, ce qui a un impact au niveau de leur foulée. En observant la personne courir en magasin pour voir comment sa posture réagit aux impacts du pied au sol et en lui posant les bonnes questions, on peut déterminer sa foulée. Globalement, il y a trois types de coureurs. Les pronateurs qui déposent le pied sur l’extérieur du talon et poussent avec le gros orteil, les neutres qui déposent le pied sur l’extérieur du talon et poussent avec les orteils du milieu et les supinateurs qui déposent le pied sur l’extérieur du talon et poussent avec le petit orteil.
3. Comment corrige-t-on la pronation ainsi que la supination ?
Pour régler une pronation, nous utilisons une chaussure avec un correctif au niveau de l’arche du pied et qui, dans certains cas, peut parfois s’étendre jusque vers le talon. Ce correctif aide à redresser le pied pendant la course. Pour les gens dont la pronation est plus extrême, il est généralement nécessaire d’avoir recours à une orthèse. Pour ces personnes, on ne propose pas de souliers de course qui ont déjà un correcteur, afin que cela ne fasse pas une surcorrection de leur foulée. Dans le cas de la supination, il est recommandé de prendre une chaussure très coussinée à l’avant du pied. On recommande aussi une chaussure qui permet au pied d’être plus près du sol et dont la semelle présente une faible différence de hauteur entre l’arrière et l’avant. Cela permet de respecter la foulée du coureur et favorise un mouvement de course où le pied pourra atterrir davantage sur le milieu des orteils. Aucun soulier n’est dit correcteur de supination, car c’est surtout une technique de course qui aide à corriger ce problème. Dans tous les cas, même si on peut opter pour des chaussures plus spécialisées ou des orthèses, il demeure préférable de courir avec le devant du pied afin de régler naturellement la pronation et la supination. En éliminant le talon de notre course, il ne peut pas y avoir de pronation ou de supination et ces problèmes partent donc automatiquement.
4. Qu’est-ce que le dénivelé d’une chaussure et quoi choisir ?
Le dénivelé est la différence de hauteur en millimètres entre l’arrière et l’avant de la chaussure de course, soit entre le talon et la plante du pied. Le principal facteur à considérer est l’expérience en course à pied du client ainsi que sa technique. Généralement, un débutant va commencer avec une chaussure de dénivelé plus élevé, soit de 10 à 12 mm. Les novices font souvent de plus grands pas et ont une course dite plus agressive, car ils attaquent par le talon, qui est alors le point d’impact. Ainsi, on conseille une chaussure plus coussinée au niveau de celui-ci. On retrouve des chaussures présentant ces caractéristiques chez la plupart des marques, par exemple chez Asics et New Balance. Après avoir amélioré sa technique de course, le coureur sera en mesure de réduire ce dénivelé. Un coureur plus avancé fait de moins grands pas et a ainsi une foulée plus légère et plus dynamique, puisqu’il dépose la pointe du pied avant le talon. On va donc lui recommander une chaussure avec un dénivelé entre 4 et 8 mm. Les experts vont y aller avec une chaussure de dénivelé allant de 0 mm à 4 mm. La course avec des chaussures d’aussi faible dénivelé est une technique difficile à apprendre et à maîtriser. Il faut en être spécialiste pour ne pas se blesser. Plusieurs coureurs demeurent donc souvent avec des dénivelés entre 4 et 6 mm. En somme, c’est généralement le niveau d’expérience qui dicte le dénivelé à prendre pour une chaussure.
5. Quelle est la différence entre des souliers minimalistes et maximalistes et comment choisir ?
Une chaussure minimaliste est une chaussure où le pied se retrouve très près du sol, avec un dénivelé de 0 à 4 mm. Dans la première partie de notre décennie actuelle, la tendance était au minimalisme, puisqu’en permettant de courir avec le devant du pied, il réduit les impacts au talon. Cependant, cette tendance est arrivée en même temps qu’une grande évolution du marché de la course à pied et de sa montée en popularité, ce qui a entraîné beaucoup de blessures. Des coureurs amateurs utilisaient des chaussures minimalistes dès le départ, sans en maîtriser la technique. Cela a fait en sorte que la chaussure minimaliste a perdu de la popularité. Et c’est pourquoi, dans la deuxième partie de cette décennie, le maximalisme est apparu. Une chaussure maximaliste a un bon coussinage et le pied s’y retrouve plus élevé par rapport au sol. On peut quand-même avoir du 4 mm de dénivelé, ce qui permet d’éviter de trop courir sur la pointe des pieds et d’avoir un coussinage pour éviter les blessures. Une chaussure maximaliste aide à améliorer sa technique, avant de pouvoir changer pour du minimaliste. On choisit surtout selon le niveau d’expérience en course à pied du client et ses antécédents avec ses précédentes paires de chaussures.
6. À quel moment de la journée est-il préférable de magasiner des chaussures ?
L’idéal est de venir en journée la semaine, car c’est plus tranquille et pour avoir un conseiller avec soi le plus longtemps possible, afin d’obtenir un maximum d’informations. On recommande donc d’éviter les journées achalandées comme la fin de semaine, les soirs et les jours fériés. Pour choisir la bonne grandeur, on doit considérer les habitudes du client, c’est-à-dire s’il court habituellement le matin ou le soir. On recommande de venir magasiner une chaussure de course au même moment, afin de trouver la pointure la plus adaptée au temps de sa course. Le matin, le pied est plus reposé et donc moins enflé que le soir. De façon générale, si le coureur n’a pas d’heure de course précise et comme le pied a tendance à enfler un peu pendant la course, il est pratique d’essayer sa chaussure en fin d’après-midi, puisque le pied est alors plus enflé. Cela empêchera d’acheter les chaussures trop petites et de perdre ses ongles d’orteils !
7. Comment choisit-on adéquatement sa pointure ?
Choisir sa pointure est une question de confort. On doit s’assurer que, lorsqu’on marche et court, le talon ne lève pas et qu’il n’a pas tendance à vouloir sortir de la chaussure. Cela pourrait générer de la friction sur celui-ci et causer des ampoules ou encore des blessures plus graves. Souvent, on a tendance à prendre un soulier trop grand, mais il faut tenir compte que la chaussure agrandira assez rapidement et prendra la forme anatomique du pied. Elle doit donc être assez ajustée, mais sans que les orteils touchent à l’extrémité avant.
8. Que signifient les lettres qui suivent parfois le chiffre de la pointure ?
Ce sont des largeurs de chaussures et il y en a chez la majorité des compagnies. Pour la femme, il y a du 2A, qui est étroit et assez rare en magasin. Le B est la largeur standard et le D est plus large. Chez l’homme, le B est extrêmement rare en magasin et représente une chaussure étroite. Le D est la largeur standard, le 2E est large et le 4E est extra large. On voit même parfois du 6E pour les gens qui ont le pied extra extra large ! Au besoin, afin de combler un problème de disponibilité de largeur d’un modèle de chaussure en particulier, il est parfois possible pour une femme ou un homme de choisir des chaussures de sexe opposé. La femme prendra alors de 1,5 à 2 pointures plus petites et l’homme de 1,5 à 2 pointures plus grandes. Encore une fois, il faut prendre ses chaussures assez ajustées en terme de largeur. Il ne faut pas les prendre trop «pantoufles», puisqu’elles s’agrandiront !
9. De plus en plus de gens ont des semelles orthopédiques, aussi appelées orthèses. Est-ce que toutes les chaussures sont compatibles avec celles-ci et si non, pourquoi ?
La majorité des chaussures de course sont compatibles avec des semelles orthopédiques, tant que leurs semelles s’enlèvent. Il faut aussi une chaussure neutre pour les gens qui ont des orthèses, soit une chaussure stable sans correctif. Autrement, cela peut devenir un problème et la surcorrection peut nuire au travail de la semelle orthopédique, en plus de risquer de causer des blessures !
10. Quelles sont les marques de chaussures de course les plus populaires et leurs principales caractéristiques ?
La compagnie Asics demeure le meilleur vendeur au Québec et au Canada. Elle utilise une semelle en gel qui donne un confort incomparable aux autres marques. Asics est suivi de près par la compagnie New Balance. Ces chaussures, reconnues pour leur légèreté, offrent beaucoup plus de dynamisme et une performance accrue. Cependant, il n’y a pas de marque meilleure que les autres. On voit souvent du Saucony, New Balance, Brooks, Nike, Mizuno, etc. Toutes les compagnies incorporent des techniques spécialisées différentes dans leurs chaussures et offrent des modèles variés. L’idéal est d’en essayer plusieurs et de différentes marques pour voir ce qui est le plus adapté à son pied, car personne n’a les pieds identiques. Avant tout, il faut être confortable et en confiance avec la chaussure qu’on achète !
11. Dans quelle gamme de prix faut-il s’attendre à payer pour avoir une bonne chaussure ?
Dans l’ensemble, les gammes de prix se ressemblent d’une marque à l’autre. Généralement on paye en haut de 100 $ pour sa chaussure et parfois même jusqu’à 250 $. Plus on paye, plus y a de coussinage et d’ajustements techniques. N’oubliez pas de surveiller les rabais ! Il y a toujours moyen de trouver un bon spécial dans les circulaires des magasins, surtout pour les modèles des années passées. C’est principalement la couleur qui change d’une année à l’autre. Par exemple, un modèle variant entre 160 $ et 180 $ tombe souvent en spécial entre 100 $ et 120 $.
12. Comment sait-on quand vient le temps de remplacer une chaussure de course ?
La chaussure a beau être encore physiquement parfait en état, il se peut qu’elle soit finie ! On remarque parfois des « rides » sur l’extérieur en mousse de la chaussure, ce qui est un indice de son usure. Sinon, c’est surtout une question de sensations pour le client, puisqu’on ne voit pas à l’intérieur de la semelle. Dès que le coureur commence à ressentir de légers maux au niveau des talons, des mollets, des tibias et des genoux après la course et que ce n’était pas le cas auparavant, c’est souvent parce la chaussure a atteint sa limite. Pour une chaussure traditionnelle avec un coussinage assez élevé et d’un dénivelé de 8 à 12 mm, un changement est requis environ aux 1000 km. Pour une chaussure minimaliste, avec 4 à 8 mm de dénivelé, ce sera approximativement aux 600 km.
13. Quel type de chaussettes doit-on porter pour courir ?
Un premier conseil, évitez les bas de coton ! Il est préférable d’opter pour des bas en matériaux synthétiques comme le polyester, le nylon et contenant parfois un peu de lycra pour l’ajustement. Ceux-ci, qui sont spécialement conçus pour la course, sont légers, permettent d’évacuer la transpiration et sont parfois doublés au talon et au bout du pied pour procurer plus de coussinage et augmenter la durabilité de la chaussette. Depuis les dernières années, on les retrouve surtout en paquets de trois paires et de moins en moins de ces paires de bas sont vendues à l’unité. Parmi les marques les plus vendues, on retrouve Asics. Il existe aussi des bas faits avec de la laine mérinos ou de la fibre de bambou qui sont conçus pour respirer, garder les pieds au sec et éviter la formation d’ampoules sur les pieds. Certains d’entre eux sont dits anatomiques, c’est-à-dire qu’ils sont conçus spécifiquement pour chaque partie des pieds gauche et droit, et d’autres sont fabriqués pour la course hivernale. On remarque de plus une récente hausse de popularité pour les bas de compression. Ils aident à faire augmenter la circulation sanguine au niveau du pied, donc cela retarde de beaucoup la fatigue du coureur et augmente sa performance. Ce n’est pas seulement une question de chaussures, le choix des bas est aussi très important !
14. Mis à part les chaussures adéquates et de bonnes chaussettes, quels sont les autres indispensables à la course à pied ?
Porter des vêtements légers qui respirent, en polyester par exemple, rendra la course plus agréable. Des brassards pour transporter son téléphone cellulaire et écouter de la musique pendant sa course et des réflecteurs pour être visible le soir sont aussi de bons achats. On retrouve également de plus en plus de montres intelligentes avec l’indication de la fréquence cardiaque, du temps de course, de la distance parcourue, des calories dépensées, d’un suivi GPS pour avoir le tracé de notre course et de multiples autres fonctions qui nous donnent des informations pertinentes pour nous aider à progresser. Il est aussi important de prendre le temps de courir à son rythme, de se pratiquer et d’augmenter de niveau graduellement. En terminant, pour garder sa motivation, on doit se rappeler qu’on court pour se garder en forme et en santé !